Fibre: l’ingrediente segreto dai superpoteri che fa felice la tua pancia (e non solo)!

Ok, oggi parliamo delle fibre.

“Va bene dottore, ma in che senso?”

No, non sto parlando di quelle della maglietta tecnica che promette di farti sudare di meno o del cavo della fibra ottica che ti fa guardare Netflix senza interruzioni.
Sto parlando delle fibre alimentari, quelle che dovrebbero campeggiare nel meraviglioso e spesso trascurato mondo del tuo intestino.
Quelle che, se le ignori, prima o poi ti fanno pentire amaramente delle tue scelte alimentari.

“Perfetto dottore, ma che cosa sono ‘ste fibre?”

Faffiner, le fibre sono carboidrati complessi (già, sono carboidrati!) che il nostro corpo non riesce a digerire completamente.
Tradotto: arrivano belle tranquille nel nostro intestino quasi intatte, come ospiti di poche parole, ma lasciano il segno.

Esistono due grandi famiglie di fibre:

fibre solubili: si sciolgono in acqua e formano una specie di gel (tipo gelatina) e
le trovi in alimenti come avena, mele, carote, legumi e semi di lino.
Hanno un carattere un po’ “zen”: rallentano la digestione, aiutano a tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo, e danno quella piacevole sensazione di sazietà che ti evita di attaccare la dispensa dopo cena;
fibre insolubili: non si sciolgono in acqua (sono le più toste, quelle “hardcore”) e
le trovi in cereali integrali, crusca, verdure a foglia, bucce di frutta e noci.
La loro missione è chiara: spazzare via quello che non serve e regolarizzare il transito intestinale. In pratica, sono le scope del tuo apparato digerente.

“Mi spieghi meglio, dottore… che cosa fanno di così speciale le fibre?”

Le fibre sono come quelle persone che lavorano dietro le quinte, ma senza di loro lo spettacolo non si fa. E adesso ti spiego il perché.

Ti tengono “in movimento”

Le fibre aumentano il volume delle feci e ne migliorano la consistenza, rendendo più facile andare in bagno. In altre parole: addio stitichezza!
E no, non serve svuotare il reparto di prugne secche del supermercato: basta mangiare in modo più equilibrato e vario.

via GIPHY

Aiutano a controllare la fame

Le fibre, soprattutto quelle solubili, rallentano la digestione e danno quel senso di sazietà più a lungo.
Risultato: eviti di arrivare ai pasti affamato come un lupo mannaro e riesci a gestire meglio le quantità. Non è magia, è scienza, in quanto il gel che formano nello stomaco rallenta l’assorbimento dei nutrienti, e questo aiuta a tenere stabile la glicemia (niente picchi = niente crolli = meno voglia di dolci).

Fanno bene al cuore

Le fibre solubili aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL), perché intrappolano parte dei grassi e li portano via con sé.
In pratica, sono gli spazzini del tuo sistema cardiovascolare.
Mangiare più fibre significa dare una mano alle arterie e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Sono il miglior amico del tuo microbiota

Nel tuo intestino vivono trilioni di batteri, e molti di loro sono buoni.
Sai faffiner che cosa mangiano questi piccoli coinquilini? Esatto, fibre!
Le fibre non digerite arrivano al colon, dove vengono fermentate dai batteri, producendo acidi grassi a catena corta che nutrono le cellule intestinali e mantengono sano l’ambiente.
Un intestino felice = un sistema immunitario più forte, un umore migliore e una salute generale più solida.

Possono ridurre il rischio di alcune malattie croniche

Numerosi studi collegano un’alimentazione ricca di fibre a un minor rischio di diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiovascolari e tumore del colon.
Non male per qualcosa che, tecnicamente, “non si digerisce”.

“Va bene dottore, ma quante fibre ci servono per far felice la nostra pancia?”

Ecco una domanda da un milione di euro.
Le linee guida consigliano 25-30 grammi di fibre al giorno per un adulto sano.
Per farti capire meglio, sono più o meno quello che ottieni con:

una porzione di cereali integrali a colazione,
due porzioni di frutta,
due di verdura,
e magari una manciata di legumi.

Facile a dirsi, meno a farsi, soprattutto se il tuo pranzo tipo è “panino al bar” o “pasta bianca con tonno in scatola e via”.
Ma niente panico! Aumentare le fibre è più semplice di quanto sembri.

“Facile o non facile, dottore, non vorrei poi gonfiarmi come un palloncino….”

Ok faffiner, ho capito perfettamente! Ora ti do qualche consiglio per aumentare le fibre nella tua alimentazione evitando stress e gonfiori!

Vai per gradi.
Se passi da “zero fibre” a “vegetable influencer” in due giorni, il tuo intestino potrebbe ribellarsi. Aumenta gradualmente, così i batteri intestinali si abituano.
Bevi il giusto quantitativo d’acqua.
Le fibre assorbono acqua come spugne: se non bevi abbastanza, potresti ottenere l’effetto opposto (sì, esatto: stitichezza deluxe).
Scegli cereali integrali.
Pane, pasta, riso, biscotti… oggi esiste una versione integrale per tutto. E no, non sanno “di cartone” se li scegli bene.
Mangia più frutta e verdura con la buccia.
È lì che spesso si nasconde gran parte delle fibre. Lava bene e… croc!
Fai amicizia con i legumi.
Lenticchie, ceci, fagioli, piselli: sono una miniera di fibre (oltre che di proteine vegetali). E puoi usarli in mille modi: hummus, zuppe, insalate, burger…
Snack furbi.
Invece di una merendina, prova una manciata di frutta secca o un frutto fresco: ti sazierà di più e ti farà bene.

“Ecco, dottore, ma per chiarire… le fibre fanno sempre bene?”

Quasi sempre, sì.
Però, come in ogni cosa, l’equilibrio è la chiave.
Un eccesso improvviso di fibre (soprattutto se non bevi abbastanza) può causare gonfiore, gas o crampi.
E in alcune condizioni particolari è meglio parlarne con il medico o il dietista prima di fare cambi drastici. È infatti importantissimo fare attenzione con patologie come morbo di chron, rettocolite e sindromi come l’IBS: le fibre in questi casi non diventano per forza nemiche, ma è bene farsi seguire da un professionista per evitare problemi.

Per farti un riassunto…

Le fibre non si digeriscono, ma fanno un sacco di lavoro utile.
Esistono quelle solubili (più morbide e “zen”) e quelle insolubili (più toste e “spazzine”).
Aiutano intestino, cuore, glicemia e microbiota.
Ne servono 25-30 g al giorno, da frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
Aumentale con calma, bevi acqua e ascolta il tuo corpo.
Aumentale con calma, bevi acqua, ascolta il tuo corpo e fatti seguire da un professionista in caso di patologie pregresse.

Morale della favola…

Le fibre, faffiner, sono un po’ come quegli amici tranquilli che non fanno troppo rumore, ma senza di loro non ci si diverte.
Non ti servono integratori magici o superfood costosi, basta tornare alle basi dell’alimentazione, ovvero a verdura, frutta, legumi e cereali integrali.
Faffiner, spero di esserti stato d’aiuto! E, in ogni caso, ti aspetto per una chiacchierata vis a vis sulle fibre!

Vedrai come la tua pancia (e non solo) ti ringrazierà!