Dieta e allattamento: quello che (forse) non ti hanno detto tra una poppata e l’altra

Congratulazioni mamma!

Hai appena affrontato l’impresa più straordinaria (e faticosa) del mondo: far nascere un essere umano. E adesso che sei alle prese con l’allattamento, ti ritrovi probabilmente sommersa da consigli, leggende metropolitane e opinioni non richieste tipo “mangia per due” o “se bevi birra, ti viene più latte”.

(Spoiler: no, non funziona così. E sì, la zia che lo diceva si sbagliava).

Ma andiamo con ordine.

“Dottore, ho proprio bisogno di qualche consiglio sensato! Anche noi mamme faffiner ci affidiamo totalmente a lei!”

E allora iniziamo dal principio!

1. Allattare: un lavoro a tempo pieno (anche per il tuo metabolismo)

L’ allattamento è un vero e proprio lavoro metabolico. Il tuo corpo non solo produce latte – un alimento completo e perfettamente calibrato – ma lo fa a spese delle tue riserve energetiche. E non si parla di poco: in media, una donna che allatta brucia tra 450 e 500 kcal al giorno in più rispetto al fabbisogno normale.

E no, questo non significa che tu debba abbuffarti di biscotti “perché tanto allatto” (anche se la tentazione è forte, soprattutto alle 3 di notte con un neonato urlante e Netflix in sottofondo). Significa che anche tu, mamma faffiner, hai bisogno di un piano alimentare equilibrato, che ti permetta di recuperare le energie, mantenere la salute e sostenere la produzione di latte.

2. La domanda che tutte le mamme mi fanno!

“Ma, dottore, io posso fare la dieta durante l’allattamento?”

Domanda che mi sento rivolgere spessissimo, e la risposta è: dipende da cosa intendi per dieta.
Se per “dieta” intendi un regime restrittivo, da fame o da influencer con il pancino piatto a 10 giorni dal parto… allora no, grazie. Il tuo corpo ha bisogno di carburante, non di punizioni.

Se invece per “dieta” intendi mangiare in modo bilanciato, vario e consapevole, allora sì, mille volte sì!

Una corretta alimentazione durante l’allattamento serve non solo a te, ma anche al tuo bambino. Il latte materno si adatta alle tue abitudini alimentari: cambia leggermente sapore, profumo e composizione a seconda di ciò che mangi.

È un po’ come una masterclass sensoriale per il tuo piccolo gourmet.

3. Macronutrienti: gli amici del latte

Vediamola così: tu sei lo chef, il latte è il tuo piatto stellato, e gli ingredienti sono i macronutrienti.
Ecco cosa serve nel menù:

• carboidrati complessi: pane integrale, cereali, pasta, riso, patate, ovvero la tua fonte di energia stabile che ti evita il crollo energetico a metà giornata;
• proteine di qualità: carne magra, pesce, legumi, uova, latticini, che servono per la riparazione dei tessuti (e per rimettere in sesto muscoli e pelle dopo la gravidanza);
• grassi buoni: olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, avocado, pesce azzurro, che, oltre a dare energia, contribuiscono alla produzione di latte ricco di acidi grassi essenziali, fondamentali per lo sviluppo cerebrale del tuo piccolo genio in miniatura.

4. Acqua, la vera pozione magica

Una delle cose più importanti: bere, bere, bere.
Il latte è fatto per oltre l’80% d’acqua, quindi è logico che tu la debba reintegrare costantemente. Ma dimentica l’idea che servano tisane miracolose o intrugli segreti per “far venire più latte”. Nella stragrande maggioranza dei casi, basta ascoltare la sete e tenere sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano (specialmente durante le poppate).

Un piccolo trucco: bevi un bicchiere d’acqua ogni volta che metti il bimbo al seno. Il tuo corpo ti ringrazierà.

5. Alimenti “proibiti”: mito o realtà?

Qui entriamo nel campo minato dei “ci sono un sacco di cose che non si devono mangiare se si allatta”.

Ma la verità è che, salvo casi particolari (allergie del bambino, intolleranze, problemi digestivi), puoi mangiare praticamente tutto.
L’unico consiglio è quello di introdurre gli alimenti potenzialmente fastidiosi con calma, per capire se il piccolo reagisce male (tipo troppa aria o fastidio), ma niente terrorismo alimentare, per favore.

Anche cavoli, broccoli, asparagi, carciofi, aglio, cipolla, e via di seguito, servono per fare in modo che anche il bambino conosca certi sapori attraverso le variazioni di gusto del latte materno.

Quanto a caffè e cioccolato, sì, puoi assumerli, ma con moderazione.
La caffeina passa nel latte in piccole quantità, quindi una o due tazzine al giorno non creano problemi. Magari evita l’espresso doppio alle 22, però!

“Ecco, dottore, ma posso bere un bicchierino di vino o una biretta?”

6. Alcol: meglio evitare!

Mamma faffiner, so che una birretta ghiacciata può sembrare la giusta ricompensa dopo una giornata infinita, ma l’alcol passa rapidamente nel latte materno.

Quindi, sarebbe meglio evitarlo durante l’allattamento.
Sì, anche il famoso “mezzo bicchiere di vino rosso che fa buon sangue” è un mito da archiviare insieme ai telefoni a gettoni e ai pantaloni a vita bassa.

7. Integratori: servono davvero?

In molti casi no. Se la tua alimentazione è equilibrata e varia, non servono integratori particolari.
Fa eccezione la vitamina D, che spesso viene raccomandata per il neonato (e a volte anche per la mamma), e la vitamina B12 in caso di alimentazione vegana.
Ma prima di prendere qualsiasi cosa, chiedi sempre al tuo medico o dietista – anche se “l’ha detto la mia amica su Instagram”.

8. Fame da lupo (ovvero: il ritorno degli spuntini)

Durante l’allattamento, la fame può colpire all’improvviso, come un ninja notturno.
Meglio farsi trovare preparata con spuntini intelligenti: frutta fresca, yogurt, frutta secca, hummus con verdure, pane e ricotta…
Evita invece di riempirti di merendine e biscotti, perché il picco glicemico ti farà solo sentire più stanca dopo poco.

Un trucco? Prepara gli snack in anticipo e tienili a portata di mano, così non ti ritrovi a mangiare i biscotti del bambino alle 4 del mattino.

9. E il peso?

Sì, parliamone.
Molte donne perdono peso naturalmente durante l’allattamento, grazie all’aumento del dispendio energetico.
Altre no, e va bene lo stesso. Il corpo ha bisogno di tempo per ritrovare il proprio equilibrio, e mettergli fretta non serve a nulla (anzi, può ostacolare la produzione di latte).
L’obiettivo non deve essere “tornare come prima”, ma stare bene adesso.

10. In sintesi (anzi, in poppata)

• Mangia vario, colorato, equilibrato.
• Bevi tanto.
• Evita alcol e diete restrittive.
• Ascolta fame e sete.
• E ricordati: non devi essere perfetta, solo nutrita e serena.

E se ti capita di sentirti stanca o di non sapere che cosa mangiare, ricordati che stai facendo qualcosa di incredibile: stai nutrendo due persone contemporaneamente.
Quindi sì, puoi concederti anche un pezzetto di cioccolato…meglio se senza sensi di colpa!

E se hai bisogno di ulteriori consigli, il tuo dietista preferito ti aspetta nel suo studio per creare un piano alimentare fatto su misura per te, mamma faffiner, e per il tuo cucciolo!

Ti aspetto!

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